【バストを引き上げる】天然のブラジャー「小胸筋」をほぐす美胸ストレッチ

バストの位置が、これまでよりも下がってきた気がする…。もしかしたら、「天然のブラジャー」と呼ばれる、ある筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません。現役ヨガインストラクターが、バストの引き上げに働く筋肉のストレッチ＆マッサージの方法を伝授していきます！

【天然のブラジャー「小胸筋」って、どこにある筋肉？】

「天然のブラジャー」と呼ばれる筋肉をご存じですか？

ブラジャーと言うのだから、バストのあたりにある筋肉を思い浮かべる方も多いでしょう。例えば、バストを扇のように覆う大きな筋肉・大胸筋（だいきょうきん）は広く知られていますよね。

ですが、大胸筋はバストの重みを支えたり、上向きに導いたりする働きをする筋肉であるため、ブラジャーというよりは土台のイメージに近いかもしれません。

今回注目するのは、その大胸筋の内側にある小胸筋（しょうきょうきん）。小胸筋は、肩甲骨と肋骨につながり、サスペンダーのようにバストを引き上げるのに効果的な筋肉で、「筋肉でできた天然のブラジャー」と呼ばれているのです。

◆小胸筋が硬くなると、バストが下がる！
もう1つ覚えておきたいのが、小胸筋の硬さと巻き肩の関係。

小胸筋に張りやしなやかさがないと、肩が正常な位置よりも前に出て内側に入り込んだ巻き肩の姿勢（肩のラインが横に丸まった姿勢）になりがちです。

巻き肩の姿勢をしていると、バストの位置が下がって見えるだけでなく、小胸筋が短く縮んだ状態が続いてどんどん硬くなっていく～巻き肩もなかなか改善されない… という悪循環に陥ることが考えられます。

小胸筋が硬くなると本来の働きをするのが難しくなるほか、血行不良によってバストに必要な栄養が行き渡りにくくなることからも、美しいバスト作りにはこの筋肉のケアが大事になってくるというわけです。


【美胸を作る「小胸筋」のストレッチ方法3つ】

◆ストレッチ：1
STEP 1｜床にひざ立ちになる

脚は腰幅に開きます。つま先は、姿勢が安定すれば、立てても寝かせてもどちらでもOK。


STEP 2｜息を吐きながら腰～背中を丸めて、頭を下げる

右手を左の鎖骨下あたりに添えて、左手はダラッと脱力させます。


STEP 3｜左腕で大きな円を描くように、グルグルとまわす

左腕を体から離したら、大きな円を描くように内まわり・外まわりそれぞれ5～10回を目安に繰り返します。反対側も同様におこないましょう。


◆ストレッチ：2
STEP 1｜あぐらで座り、右腕を真上に伸ばす

骨盤を立て、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて座ります。右腕は、肩から真っすぐに伸ばして手のひらを外側に向けましょう。


STEP 2｜右腕の位置を後方に移動させ、顔を左側に向ける

右腕の位置は、無理のない範囲でうしろに引きます。右側の胸のまわりに心地よい伸びを感じたら、顔を左側に向けてストレッチをさらに深めていきましょう。

呼吸を5～10回繰り返したら、反対側も同様におこないます。姿勢がツラい場合は、右手のひらを壁につけてサポートしながらおこなってもOK。


◆ストレッチ：3
STEP 1｜あぐらで座り右腕を真上に伸ばしたら、左手を右の鎖骨下に添える。

右手のひらは、外側に向けます。


STEP 2｜右腕で大きな円を描く

楽な呼吸を繰り返しながら、右腕で大きな円を描くように内まわり・外まわりをそれぞれ5～10回おこないます。左手で右の鎖骨下を軽く押さえて、ストレッチによる動きを意識すると◎。

腕はゆっくり大きく動かすけれど、体までつられて動かないように姿勢を安定させるのがポイントです。反対側も同様におこないましょう。


【手を添えて揺するだけ「小胸筋」のマッサージ：やり方】

前かがみの姿勢が続き、胸が閉じたまま過ごしてコリを感じるときは、マッサージをするのもおすすめです。
STEP 1｜右手を左・鎖骨下に添える

右手の4指（人差し指・中指・薬指・小指）を、左の鎖骨下に添えましょう。


STEP 2｜右手を小刻みに動かして、マッサージをする

右手でごく軽い圧をかけながら、筋肉を左右に揺するようにしてマッサージをします。10回ほど手を動かして、筋肉の緊張をほぐしたら、反対側も同様におこないましょう。

座った姿勢や、仰向けで寝ながらおこなってもOKです。


【覚えておきたい！ 「小胸筋」が硬くなる生活習慣5つ】

小胸筋の硬さは、美胸にとっての大敵です。ここでは、小胸筋を硬くしてしまう原因と考えられる生活習慣をおさらいしていきましょう。

NG生活習慣5
①長時間のデスクワーク
②スマートフォンを手で持って使用する
③横向きで寝る
④お風呂はシャワーで済ませがち
⑤力仕事や偏ったトレーニング


■長時間のデスクワーク
キーボードの上に手を置く姿勢＝腕を体の前に出して肩が丸まった“巻き肩”になりやすい姿勢です。休憩時間に胸を開くストレッチをしてみたり、不良姿勢がクセにならないように意識すると◎。

■スマートフォンを手で持って使用する
スマートフォンを使用するときもまた、腕を体の前に出した姿勢になるので巻き肩のリスクが高くなります。プライベートでの使用時間を短くする、スマホフォルダーを使うなどの工夫をするといいかもしれません。

■横向きで寝る
肩が内側に入った姿勢になるため、胸のまわりの血行が悪くなりやすいです。

とはいえ、寝相を意識的に変えるのは難しいので、寝返りを打ちやすい寝具やパジャマを揃えたり、長時間にわたる同一姿勢を防いだりする工夫をしてみましょう。

■お風呂はシャワーで済ませがち
体の冷えは筋肉の柔軟性を低下させたり、血行不良を引き起こしたりする原因になるので、湯船に浸かって温まる習慣をつけると◎。

■力仕事や偏ったトレーニング
体の前面と背面の筋肉のバランスが悪くなると、胸のまわりの筋肉が硬くなることがあります。同じ部位だけを集中的にトレーニングしている場合は、運動方法を見直してみましょう。


最後に
小胸筋は、大胸筋で覆われているので直接触れることは難しいですが、ストレッチやマッサージでほぐすことは可能です。生活習慣の見直しと合わせて、ぜひ参考にしてみてくださいね。